6 kustības, lai tonizētu locītavu muskuļus

Pareizais treniņš var palīdzēt mazināt jūsu kopīgās nepatikšanas. Šeit ir seši gājieni, lai tonizētu muskuļus ap jūsu ceļgaliem, gurniem un pleciem

Spēcīgākas locītavas

Vingrinājums faktiski var atvieglot locītavu nepatikšanas. Kā tā? Ir labs un slikts locītavu stress, saka Chantal Donnelly , fizioterapeits un divu DVD, kas koncentrējas uz locītavām, izveidotājs (stingri ceļgali un bez sāpēm darbā). “Labs stress veicina kaulu augšanu un muskuļu izturību. Slikts stress apgrūtina locītavas un var izraisīt deģenerāciju. ”

Dr Joanne Homik , asociētais profesors reimatoloģijas nodaļā Alberta Universitātē un Artrīta biedrības medicīniskās konsultatīvās komitejas priekšsēdētājs, skaidro, ka vingrinājums palīdz aizsargāt locītavas, stiprinot muskuļus ap tiem. Tas arī palīdz eļļot locītavas, uzlabojot sinoviālā šķidruma plūsmu skrimšļos un ārā no tiem kā blīvs sūklis, nodrošinot, ka lietas darbojas labi.

Izmēģiniet šo kopīgi draudzīgo rutīnu, kuru izstrādājusi Donnelly, lai stiprinātu ceļgalus, gurnus un plecus. (Ja jums ir hroniskas locītavu sāpes, konsultējieties ar ārstu par jums piemērotākajiem vingrinājumiem.)

Kā sākt

Aprīkojums: Paklājs vai dvielis, izturīgs krēsls un pāris svari ar diviem mārciņām.

Iesildīšanās:
1. Marts vietā trīs minūtes.
2. Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā un rokas uz augšstilbiem; apļa ceļgalus piecas reizes pulksteņrādītāja virzienā, tad apgriezies.
3. Eņģes virzās uz priekšu no gurniem, ar taisnu muguru, abs ciešu un ceļgaliem saliektas. Pielieciet rokas pret grīdu; plecus piecas reizes pagrieziet pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam pagrieziet pretējā virzienā.
4. Guļus seju uz augšu, ceļgalus līdz krūtīm, rokas uz apakšstilbiem; pagrieziet gurnus piecas reizes pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam pagrieziet to atpakaļgaitā.

Cik bieži:
Pabeidziet divus no šiem sešiem vingrinājumiem, strādājot līdz trim komplektiem, kad kļūsit stiprāks. Veiciet šo rutīnu trīs reizes nedēļā dienu pēc kārtas, pēc tam izstiepjot mērķtiecīgus muskuļus.

1. Ceļi: Noliekti ceļa locītavas krēsli

A. Novietojiet sev priekšā izturīgu krēslu un guliet uz grīdas ar rokām pie sāniem un papēžiem uz krēsla sēdekļa. Saliec kājas līdz 90 grādiem, ceļgalus izlīdzinot virs gurniem ar potītēm un ceļgaliem, kas pieskaras viens otram.
B. (Parādīts) Kad esat stingri saspiests, piespiediet papēžus krēslā, lēnām paceļot gurnus no grīdas, līdz ceļgali, gurni un pleci izlīdzinās pa diagonāli. Jūsu galvai, pleciem un rokām jāpaliek uz grīdas.
C. Turiet trīs sekundes; atbrīvot. Veiciet 10 atkārtojumus.

Darbi: Siksnas un glutes

2. Ceļš: Mini pakāpieni

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, pretī kāpnēm vai izturīgam pakāpienam. Uz pirmā soļa novietojiet labo kāju.
B. (Parādīts) Paceliet sevi uz pakāpiena, iztaisnojot labo kāju, līdz tā ir gandrīz pilnībā izstiepta, jo kreisā pēda paceļas no grīdas. Turiet labo ceļgalu nedaudz saliektu, lai aizsargātu locītavu un izaicinātu augšstilba priekšējos muskuļus.
C. Atgriezieties sākuma stāvoklī, bet turiet labo kāju uz pakāpiena. Veiciet 10 atkārtojumus; slēdzis sānos.

Darbojas : Četrgalvu

3. Gurni: stāvoši baleta pagarinājumi

A. Turoties pie krēsla atzveltnes, stāviet ar abām kājām nedaudz pagrieztām un papēžiem kopā, piemēram, kā baletdejotājs. Salieciet labo ceļgalu, paceļot labo pēdu apmēram collas (2,5 cm) attālumā no grīdas.
B. (Parādīts) Turot labo kāju pagrieztu un gūžas kaulus vērstu uz priekšu, pagariniet labo kāju aiz muguras, līdz jūsu dibens saraujas.
C. Turiet trīs sekundes. Veiciet 10 atkārtojumus; slēdzis sānos.

Darbi: Glutes, augšstilbu malas un muskuļi ap gurniem

4. Gurni: augšstilba iekšējais tilts sānos

A. Apgulieties labajā pusē ar krēslu pie kājām, un gurni ir izlīdzināti viens pret otru. Novietojiet augšējo (kreiso) kāju uz krēsla sēdekļa un apakšējo (labo) kāju caur divām krēsla priekšējām kājām. Pagariniet apakšējo (labo) roku zem galvas, balstot galvas pusi uz šo roku.
B. (Parādīts) Pievelkot abs, paceliet apakšējo kāju uz augšu, lai pieskartos krēsla apakšai ar visu apakšējās pēdas pusi.
C. Veiciet 10 atkārtojumus (nesteidzieties); slēdzis sānos.

Darbi: Augšstilbi

6. Pleci: stāvošas pulksteņa rokas

A. Ar ieročiem sānos turiet div mārciņu svaru abās rokās ar plaukstām uz āru. Stāviet ar aizmuguri pie sienas, muca un rokas, kas tai pieskaras, un papēži atrodas divu collu (piecu cm) attālumā no tā, ceļgali ir nedaudz saliekti.
B. (Parādīts) Pabīdiet labo roku augšup pa sienu, līdz roka ir izlīdzināta pār plecu. Turiet muca un rokas pieskaroties sienai.
C. Lēnām nolaidiet labo roku gar sienu sākuma stāvoklī; pārējās puses kopā 20 atkārtojumus.

Darbi:
Muguras un ķermeņa augšdaļas muskuļi

Jums var patikt arī ...